Vous désirez incarner le bien-être.

Si vous êtes ici, c’est que, peut etre, vous êtes un de mes patients et que je vous ai suggéré de faire quelques exercices pour stimuler votre nerf vague. Sinon, c’est que vous cherchez à découvrir des exercices d’amélioration de votre bien être…
Bienvenue à tous.

Le nerf vague sous la loupe

Si vous préférez avoir une introduction audio, voilà une présentation intéressante

Dans le cadre d’une thérapie, et pour restaurer le fonctionnement de ce nerf vague, je vous invite à découvrir, pas à pas les notions à comprendre.

• Qu’est ce que le nerf vague?
• La cénesthésie , fonction essentielle assumée par le nerf vague
• Développer le tonus vagal : Pourquoi?
• Comment ? 10 façons de stimuler le nerf vague
• En pratique, quelques séquences de stimulations multimodales simultanées intenses en situation de plaisir du nerf vague, pour un effet optimisé

1- Qu’est ce que le nerf vague?

Nerf vague 3d – chaque branche est représentée par une couleur différente.

Le nerf vague  est en fait une paire de nerfs (droite et gauche)  qui se déploient chacun en deux branches principales (ventrale et dorsale), comme  les branches d’un arbre en des fibres qui innervent pratiquement tous nos organes internes.

La gestion et le traitement des émotions se font via ce nerf entre le coeur, le cerveau et les intestins. Ce qui explique une forte réaction intestinale aux états émotionnels intenses.
D’après Dr Justin Hoffman, médecin naturopathe agréé :

 » Sans le nerf vague, les fonctions clés qui nous gardent en vie ne seraient pas maintenues »

Le nerf vague est le circuit essentiel d’activation de la cénesthésie. (C’est la coordination de tous les organes, fonctions et actions du sujet dans toutes les situations et tous les gestes individuels ou collectifs)

1- La Cénesthésie, fonction essentielle assumée par le nerf vague

Cenesthésie vient du grec. « Cen signifie « ensemble » et « Esthesie » signifie « mouvement ».

A côté de nos 5 sens de la sensibilité externe permis par le système nerveux cérébro-spinal, la cénesthésie est une sensibilité interne, générale, implicite et autonome : vous n’avez pas à la penser pour qu’elle soit. Et elle est en permanence, même quand vous dormez, et en grande partie, même dans le coma.

Elle permet de se sentir soi-même et de ralentir le coeur quand vous dormez, d’éviter les crampes en maintenant un minimum de circulation sanguine alors que tout votre corps est au repos. Elle régle le rythme cardiaque et respiratoire pour satisfaire les besoins en énergie et en oxygène de votre activité physique, plus ou moins selon que vous êtes au repos, marchant courant ou dansant…

Agneau saisi par les serres d’un aigle saisi par le réflex d’un photographe

La cénesthésie est vitale. Elle active la fuite ou l’attaque quand vos amygdales signalent un danger ou au contraire inhibe toute action qui pourrait vous être fatale (comme fuir ou attaquer si vous êtes un agneau dans la prairie qui vient d’entendre le cri d’un aigle…. Mieux vaut ne plus bouger et espérer que l’aigle vous confondra avec un petit rocher…Là c’est raté, l’aigle a bougé, il s’est fait attraper…

La cénesthésie fonctionne grâce au système nerveux végétatif : le nerf vague et tous les organes mous qu’il raccorde, les ganglions, les fascias et plexus. Elle est la régulation, le dialogue intime de votre être et est très en lien avec vos états d’âme conscients ou inconscients.

La cénesthésie concerne aussi bien de la coordination inconsciente des gestes personnels ( Grâce à l’organisation de vos chaînes de gestes tel que, par exemple, le fait de conserver un équilibre instable en bougeant ou en se penchant pour charger un poids. Cela nécessite de maintenir notre  barycentre juste aligné sur un point médian entre nos appuis…. C’est la communication via le nerf vague qui permet à votre système central de calculer cela comme un agrégé de sciences physique… tout en évitant le vertige ) que des gestes collectifs :
Amener un ballon sans encombre entre des bois de rugby et éviter le mur des défenseurs nécessite, avant de se retrouver plaqué par un adversaire, de faire tout en courant une passe arrière à un coéquipier en train de courir loin derrière soi et qui court aussi ….et qui l’attrape comme si c’était naturel : c’est de la cénesthésie…
Jouer dans un orchestre, s’accorder à la gestuelle du chef, de ses partenaires de pupitre, sentir le moment des départs, s’ajuster aux interprétions du texte que le chef insère dans la partition, c’est aussi de la cénesthésie.

Le stress post traumatique psychologique ou physiologique (suite à un accident, un deuil, une attaque, ou une opération invasive) peut altérer la communication sur l’ensemble du réseau du nerf vague. Vous en percevez peut etre des effets si vous avez vécu une de ces circonstances: vous vous essoufflez, ou vous mangez sans ressentir de satiété, vous êtes maladroit, vous ressentez une boule encombrante au ventre sous l’effet du stress même si votre ventre est vide)… ou , et c’est le plus souvent : vous ne sentez rien dans votre corps… ou pas grand chose..

C’est ainsi que les dysfonctionnements du nerf vague peuvent entrainer toute une série de problèmes tels que obésité, bradycardie (ralentissement cardiaque), difficulté à la déglutition, syncope, pathologies gastro-intestinales, dégouts, nausées, trouble de l‘humeur, acouphènes, maladie de Ménière, déficience en vitamine B12, inflammation chronique, … des travaux récents de recherche ont montré que des stimulations du système polyvagal avait pu guérir ou réduire la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde ou l’endométriose. Actuellement plus de 200 études cliniques sont ouvertes pour étudier les effets de la stimulation nu nerf vague.

2- pourquoi stimuler le nerf vague?

Les troubles collatéraux du stress post traumatique

Evocation dramatique d’un Nerf vague en stress post traumatique

Nombreux sont ceux qui souffrent , en plus d’un stress chronique, de nombreux maux : ils sont anxieux, ont des tocs, souffrent de procrastination, de dépression, d’impulsivité colérique, de trouble de confiance en soi. A côté de ça, ils ont aussi des affections physiologiques que la médecine a échoué à réduire : affections cutanées (candidose chronique, couperose, vitiligo, dermatite… ) maux de ventre, intestin fragile, arthrose… etc … Cela s’explique en observant les désordres causés par le stress.

Le stress chronique affecte le fonctionnement du nerf vague. En conséquence, la respiration se trouve désynchronisée au rythme et à l’activité biologique et le PH du corps est déséquilibré et acidifié.. Cela produit une acidose chronique. sous l’effet de l’acidose, les tissus biologiques s’oxydent, la flore intestinale est affectée: réduite en quantité et en diversité.

Le microbiote carencé peine à digérer, et les macronutriments doivent traverser la paroi intestinale avant même d’avoir pu être découpés en micronutriments : ils contribuent à produire une perméabilité intestinale et une surcharge du foie qui va grossir, durcir et comprimer les organes mous voisins, en charge de la production des neurotransmetteurs : ils fonctionneront moins bien.

Bien sûr, le corps s’auto répare, et le sujet stressé va utiliser la plupart des acides aminés de glutamine, qui sont nombreux dans notre alimentation, pour réparer les tissus, partout dans le corps et aussi dans l’intestin …  En permanence il vient reboucher les petits trous que l’acidose produit … Mais c’est peine perdu car, sans fin, l’acidose du stress chronique continue les effets de son oxydation sur vos tissus.

Molécule de Glutamine

La Glutamine normalement impliquée dans de nombreux processus du corps humain n’est plus que dédiée à cette entreprise de reconstruction et n’y suffit pas. La carence est nocive à la production du neurotransmetteur  GABA  (pour « acide gamma-aminobutyrique de formule chimique C4H9NO2) dont elle est le principal précurseur. C’est lui aussi un acide aminé et c’est le principal neurotransmetteur des deux branches arrière du nerf vague (inhibiteur du système nerveux central). Il est présent dans toutes les zones du cerveau et est actif sur environ 30 à 40 % des connexions synaptiques du système nerveux central (cerveau, cervelet et moelle épinière).(Le rôle principal du GABA consiste en une régulation dite « inhibitrice » de l’activité cérébrale, qui lui permet de déconnecter le moment venu.

Le GABA quand il circule abondamment dans votre corps, vous aide à chasser les « idées noires », à garder espoir, à donner du sens aux obligations à vous dépasser, et, en chassant ces pensées négatives à vous endormir en paix . Plus globalement, ils peuvent remédier aux déséquilibres associés à l’anxiété. 

Le stress chronique et l’acidose empêchent la production de GABA, et fait glisser le sujet dans un état anxieux, un doute de soi chronique, une difficulté à décider, à anticiper, à s’organiser, à gérer le temps, à hiérarchiser les tâches .. en plus de produire des douleurs  chroniques … et c’est ainsi que le stress post traumatique  » fait des bulles » : autour du stress on trouve souvent des pathologies subsidiaires de la mauvaise estime de soi aux tocs ou à des compulsions alimentaire…

la régulation de la cénesthésie

Bien sur la thérapie du stress original sera nécessaire. Mais pendant que celle ci se déplie, il est intéressant d’anticiper les résultats de l’apaisement du stress en corrigeant les effets de l’acidose et des carences de GABA.

Pour cela, un régime alimentaire approprié ou des compléments alimentaires ( Régime basifiant, équilibrant PH, probiotiques, Glutamine ou bouillon d’os) peuvent aider …

Les stimulations du nerf vague tonifient le système polyvagal et améliorent la cénesthésie. Cela oriente le corps pour retrouver un meilleur équilibre acido basique, réactive la production de GABA et tout le système neurovégétatif se rétabli dans son bon fonctionnement…. Non seulement c’est une stratégie à double effet mais c’est en plus activable par des activités agréables …
Nombreux sont mes patients qui témoignent de disparition rapide de douleurs chroniques, et qui retrouve un teint de pêche… une nouvelle jeunesse?  certainement!

3-  Comment? 10 façons de stimuler le nerf vague.

1°) Avoir des relations sociales positives

Partager de bons moments en bonne compagnie

Empathie, compassion, écoute active, rire, danse, ballades en plein air, partage de souvenirs heureux de vacances, temps sereins, projets et espoirs partagés … L’art de vivre en bonne compagnie est la façon la plus agréable de stimuler le nerf vague…. Bien sûr les personnes détendues seront plus habiles à cet exercice et les stressés moins. Mais est ce parce qu’on est détendu qu’on est habile à cet exercice ou est ce l’inverse?

Sachez choisir votre environnement: les gens heureux n’ont pas d’histoire? peu importe demandez leur de vous en conter!  Leurs pensées positives envers les autres apportent une amélioration des fonctions vagales. … Apprenez et faites comme eux ! ne vous plaignez plus de vos difficultés, valorisez vos exploits : dites vous bravo chaque jour d’une petite chose et vous serez votre meilleur ami.

2°) Les variations de températures

Bain traditionnel Suédois

On dit que l’exposition au froid stimule le nerf vague ! En réalité c’est l’adaptation à la température qui est activé par le changement des températures auquel vous soumettez votre corps qui active le nerf vague.  Les études montrent que lorsque votre corps s’adapte au froid, le système sympathique, qui active le réflexe de fuir ou combattre, diminue : vous êtes plus zen.
L’activité de votre système parasympathique qui vous dispose au repos, à la digestion ou au sommeil, augmente. Toute forme d’exposition au froid même boire de l’eau très froide va aider l’activation du nerf vague.

La douche écossaise qui fait varier la température pendant que vous êtes sous l’eau, en alternant le chaud et le froid, est aussi une façon agréable de stimuler le nerf vague : vous commencez la douche à votre température préférée,  puis vous baissez la température rapidement et avant que cela ne soit désagréable, vous remettez la température de confort. Recommencez 3 fois au moins

3°) Rire , rigoler, se gargariser

Le nerf vague innerve énormément le pharynx et le larynx: rire, se gargariser, bourdonner ou  faire des vocalises  : stimule tous les muscles du palais et donc le nerf vague. La, la, la, la, la, la, la, la, laaaa … La castafiore saura-t-elle vous inspirer?

4°) Chanter

Un air entrainant et inoubliable pour rallier à la joie partagée

Le nerf vague est très connecté aux pharynx , larynx et aux tympans, aux poumons et au plexus! Ainsi chanter , qui active tous les muscles le long de la colonne d’air est  bon pour la santé ! pour peu que vous soyez adepte de chants de relaxations, de mantras, d’hymnes, ou de tous chants relaxants, votre chant augmentera aussi votre production d’ocytocine, aussi connue comme l’hormone de la souplesse d’esprit, de la tolérance et de la bienveillance.

5°) Se masser

Vous pouvez stimuler votre nerf vague en vous massant les pieds, ce qui peut aider à diminuer le rythme cardiaque. Vous pouvez aussi vous masser le long du cou le long des artères carotides pour relâcher les tensions.

6°) Pratiquer le yoga ou le Tai Chi

Les deux augmentent l’activité du système parasympathique de manière générale et la production de GABA, neurotransmetteurs apaisants pour le cerveau, alors qu’il favorise la croissance de certains neurone, empêche leur activation prolongée (et la rumination, lagitation, l’irritabilité et les insomnies) .  Le GABA aide à rétablir l’équilibre et à maintenir une humeur normale.  C’est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression.

7°) Respirer lentement et profondément

Le nerf vague est aussi connecté aux barorécepteurs du coeur, du cou et des poumons. Ils détectent la pression sanguine et transmettent le signal au cerveau. Une respiration profonde active le nerf vague qui se connecte à votre coeur pour abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. La respiration lente avec un temps similaire inspiration/expiration augmente la sensibilité des barorecepteurs et activation vagale. Respirer environ 5/6 fois par minute peu être très utile.

Inspiration 5 temps /expiration 5 temps : vous stabilise et vous stimule

Inspiration 6 ou 7  temps /expiration 4 ou 3 temps : vous dynamise

Inspiration 4 ou 3  temps /expiration 6 ou 7 temps : vous ralenti

vous pouvez utiliser l’application Respirelax pour vous aider (la bulle qui monte et descend au rythme que vous avez programmé permet de ne pas avoir à compter et de mieux vous détendre)

8- Apprendre à se relâcher

Apprendre à se relâcher devrait être la première chose à travailler !!!

9- Les exercices physiques

Les exercices légers stimulent le flux intestinal, dont les messages sont véhiculées par le nerf vague. Hop, stimulé!

De plus, tous les exercices physiques augmentent l’hormone de croissance de votre cerveau, supportent les mitochondries du cerveau et aident à prévenir le déclin cognitif.

10- Le sourire

j’ai gardé le plus facile pour la fin .
Quand votre corps éprouve du plaisir, votre nerf vague est tout excité par les multiple signaux qui lui viennent de partout. Vous êtes secoué de bonheur, ou de surprise ou les deux, vous souriez.
C’est une dynamique bijective : souriez,  même sans raison, votre corps vivra un plaisir semblable à celui qu’une réelle excitation positive vous produirait.

D’ailleurs essayez de raconter une histoire triste en souriant largement et continuement… C’est impossible, cela devient presque comique…

Alors souriez

4- En pratique

Mes recherches sur les effets de la pratique du sport extrême pour les personnes souffrantes ont fait naitre l’hypothèse que des « stimulations diverses multimodales simultanées en situation de plaisir » auraient un effet plus intense encore que des stimulations produites de façon séquentielle.

Alors nous avons inventé des combinaisons de stimulations pour nos expériences. Je vais vous en présenter quelques unes. Je vous prie d’être critique et généreux, si vous avez de meilleures idées que les miennes, merci de me les partager

• Sourire au réveil et tout le long de votre préparation du matin, sous la douche (écossaise) chanter en karaoké.
• Un flash mob en souriant : musique, mouvement d’ensemble, plaisir de participer, sourire .. ;et vous pouvez chanter aussi
• faire un sport extreme, un sport de plein air,
• pratiquer la marche nordique à plusieurs en parallèle, synchronisé
• la natation synchronisée (pas forcément pour les jeux olympiques, juste nager de façon synchrone en s’observant et en syntonie) – dans une eau fraiche, alterner avec des temps où on fait la planche en surface, bourdonner avec la gorge
• Prendre une douche écossaise à plusieurs et se masser mutuellement (non testé pendant nos travaux de recherche)
• ….

A vous de jouer! Combinez ces activités stimulatrices pour devenir la meilleure version  de vous même!

Et Tchin avec un grand verre d’eau fraiche à la santé de votre nerf vague.

En savoir plus sur la santé et le psychisme …

La santé aide bien à ressentir, à bien se sentir, à penser, à passer à l’action….
Les injonctions sociales concernant la santé sont quelquefois contraignantes et on peut être tenté de s’en libérer…
Voilà de quoi vous motiver à prendre soin de votre métabolisme.