Méthodes pour redevenir Super héros /Wonder woman  de la Puissance Douce et de la Joie Spacieuse

Si à l’instant vous n’êtes plus que la part Ombre de vous-même, dissocié(e)  donc, il est temps d’aller vous reposer et vous restaurer et vous réunifier. Si si, tout de suite, c’est prioritaire !

Si vous n’avez pas le temps alors voilà 14 exercices variés et ludiques pour avancer vers la meilleure version de vous même

La régulation de l’état psychique constitue un pilier fondamental du bien-être quotidien et de l’équilibre émotionnel. Dans un monde où les sollicitations et les pressions s’intensifient, disposer d’outils concrets pour maintenir ou retrouver son équilibre devient essentiel. C

Et article présente une série d’exercices pratiques de régulation psychique, en expliquant leurs mécanismes d’action et leurs bénéfices, appuyés par des références

Ces exercices de régulation psychique offrent un ensemble complet d’outils pratiques pour maintenir ou restaurer l’équilibre émotionnel au quotidien. Leur efficacité repose sur leur complémentarité pour activer des mécanismes neurobiologiques et psychologiques bien identifiés par la recherche scientifique.

Ne les faites pas tous, essayez-les et voyez lesquels marchent le mieux pour vous.

 

1. L’ancrage sensoriel 1
2. L’ancrage corporel 2
3. La bulle de calme. 3
4. Le lieu sur (imagerie guidée positive) 3
5. Reconnaissance des sentiments et des besoins. 4
6. Évaluation et projection du moral 4
7. Fantaisie du rideau. 5
8. Se réjouir des erreurs et des imperfections. 7
9. Rituels quotidiens de gratitude et de validation. 8
10. La respiration contrôlée. 9
11. La cohérence cardiaque. 9
12. La pleine conscience. 10
13. La restructuration cognitive. 11
14. Conclusion. 12
15. Références bibliographiques. 12

 

1.     L’ancrage sensoriel

Cette technique utilise les cinq sens pour ramener l’attention au moment présent lors d’une crise d’anxiété ou de rumination.

En pratique : Exercice 5-4-3-2-1 :

• Identifiez 5 choses que vous pouvez voir
• 4 choses que vous pouvez toucher, touchez-les
• 3 choses que vous pouvez entendre, entendez-les
• 2 choses que vous pouvez sentir, sentez
• 1 chose que vous pourriez goûter… Prenez le temps et souvenez-vous dans votre corps du gout qu’a cette chose que vous pourriez gouter

Cette technique active les zones cérébrales liées au traitement sensoriel, détournant l’attention des circuits de l’anxiété (Vago & Silbersweig, 2012).

2.     L’ancrage corporel

Comment ça marche ?

L’ancrage corporel s’appuie sur les principes de la proprioception et de l’intéroception – notre capacité à percevoir notre corps dans l’espace et à ressentir nos sensations internes. Cette technique active le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la récupération (Servant, 2015). Le mouvement des articulations, notamment des chevilles et des poignets, stimule la production d’ocytocine, hormone associée au bien-être et à la réduction du stress (Dumas et al., 2019).

En pratique : L’ancrage corporel complet

1. Souplesse des chevilles et poignets : Effectuez des rotations douces pour stimuler la production d’ocytocine, on tourne bien en soulevant les pieds et on se prépare à les reposer, et à sentir le sol
2. Contact avec le sol : Vos pieds sentent le sol qui vous accueille et ils vous en parlent. (Non, ce n’est pas vous qui sentez ce sont vos pieds, d’ailleurs essayez de sentir vous-même le sol sous vos pieds, puis de laisser vos pieds sentir et vous en parler, vous aller mesurer que ce ne sont pas les mêmes circuits d’information qui fonctionnent. Pour tout le reste de l’exercice laissez le corps faire et vous informer) Maintenant votre corps, par vos pieds prends conscience que le sol vous accueille et vous soutient. Partout où vous irez la terre sera toujours là pour vous accueillir et c’est merveilleux.
3. Stabilité de l’assise : Penchez-vous légèrement, notez la tension, puis revenez à une position stable et observez la détente qui s’installe. Votre assise vous fait sentir qu’elle est stable. Vous pouvez remercier, sentir la gratitude en vous pour cette stabilité que votre corps vous offre.
4. Tonus vital : Après les pieds et l’assise qui vous ont partagé les ressentis d’accueil et de stabilité, vos jambes maintenant ont envie de vous dire « Hey, sens comme on est toniques nous ! Vous ressentez le tonus et la vitalité entre vos pieds bien ancrés et votre assise stable
5. Force du dos : Et voilà le dos au-dessus de votre assise qui vous dit « Sens comme je suis costaud, et solide et fier, et comme une armure, je protège et rassemble tous nos organes qui ne sont pas éparpillés mais bien connectés en un sublime organisme qui s’auto répare et communique. Vous percevez la force la solidité et l’unité.
6. Mobilité des épaules : Prenez conscience de vos épaules qui vous donnent le pouvoir d’agir dans le monde
7. Souplesse du cou : Ressentez la délicatesse des mouvements de votre tête et de votre menton qui permettent la subtilité du regard et de l’attention

Cette technique active les circuits neuronaux associés à la présence corporelle, ce qui favorise l’apaisement du système limbique, siège des émotions (Delbrouck, 2017).

3.     La bulle de calme

Comment ça marche

La visualisation crée une réponse neurophysiologique similaire à celle d’une expérience réelle. Lorsque nous imaginons un lieu apaisant, le cerveau active les mêmes circuits neuronaux que lorsque nous y sommes physiquement présents. Les recherches en imagerie cérébrale ont démontré que cette pratique diminue l’activité de l’amygdale, centre de la réponse au stress (Servant-Schreiber, 2012). La respiration consciente associée à cette visualisation renforce l’effet apaisant en stimulant le nerf vague, principal nerf du système parasympathique (André, 2017).

En pratique : Création d’une bulle de calme

1. Respirez profondément, laissez cette respiration vous faire grandir intérieurement
2. Prenez le temps d’installer « le plus beau calme qui soit, pas un calme de gens pressés »
3. Laissez ce calme vous envahir, vous remplir, puis imaginez-le s’étendre autour de vous comme un scaphandre protecteur
4. Continuez à respirer et à agrandir cette bulle de calme, elle était scaphandre elle devient dôme de calme qui s’étale au-dessus de vous et se pose en dessinant une clairière de calme, vous la voyez s’étaler autour de vous et vous discernez
5. Précisément vous découvrez votre clairière apaisante que vous configurez selon vos préférences :
   • Une petite clairière entre des arbres, verte et moussue, avec une lumière qui danse entre les feuilles
   • Ou une vaste étendue dorée, légèrement grillée par le soleil, où l’herbe sèche est chaude et odorante
   • Ou encore une mer de nuages contemplée du haut d’une crête, avec uniquement le bruit du vent et parfois le passage lointain d’un avion
6. Impliquez tous vos sens dans cette visualisation : voyez les couleurs, entendez les sons, sentez les odeurs, ressentez les textures

Cette technique active le réseau neuronal par défaut, associé à l’imagination et à la régulation émotionnelle, tout en réduisant l’activité des circuits de l’anxiété (Kotsou, 2018).

4.     Le lieu sur (imagerie guidée positive)

L’imagerie mentale active les mêmes réseaux neuronaux que l’expérience réelle, créant une réponse physiologique similaire.

En Pratique : Le lieu sur :

Pratiquez un ancrage corporel pendant quelques minutes

Imaginez avec tous vos sens un lieu où vous vous sentez parfaitement en sécurité et détendu. Visualisez les détails, ressentez les sensations physiques, entendez les sons associés à cet environnement.

Pour moi c’est le sommet d’une petite montagne où j’aime aller, j’y retrouve au bout d’un chemin étroit, une étendu d’herbe très rase, un cairn, l’immensité de l’horizon des autres sommets lointains et entre eux, un aigle qui tournoie en son domaine. Nous nous considérons, lui chez lui et moi chez lui aussi et il m’accueille et je le respecte.

Pour une patiente c’était la serre à tomate de sa grand-mère et son tabouret haut sur lequel elle se juchait. Pour un autre c’est une plage au soleil couchant.

Des recherches en neurosciences affectives ont démontré que cette pratique peut réduire l’activité du système nerveux sympathique et augmenter les émotions positives (Holmes & Mathews, 2010).

5.     Reconnaissance des sentiments et des besoins

Comment ça marche

Cette approche s’inspire de la Communication Non Violente (CNV) développée par Marshall Rosenberg et adaptée en France par de nombreux praticiens comme Thomas d’Ansembourg. La reconnaissance consciente de nos sentiments permet d’activer le cortex préfrontal, responsable de l’intégration émotionnelle et de la régulation comportementale (Lecomte, 2015).

L’identification des besoins derrière nos émotions crée un processus de différenciation cognitive qui diminue l’emprise émotionnelle et renforce le sentiment d’autonomie psychique. Sur le plan neurobiologique, cette pratique favorise la libération de dopamine lorsque nous reconnaissons un besoin « en plein » plutôt qu’en manque, stimulant les circuits de la motivation et du bien-être (Ricard & Singer, 2017).

En pratique : Accueil des sentiments et des besoins

1. Accueillez vos sentiments tels qu’ils se présentent, sans jugement
2. Reconnaissez vos besoins sous-jacents
3. Connectez-vous à « l’énergie du besoin reconnu »
4. Choisissez de reconnaître ce besoin « en plein » (même si c’est à demi plein) plutôt qu’en plainte (parce que ce serait insuffisant ou à moitié vide)
5. Observez comment cette reconnaissance positive du besoin génère une forme d’optimisme et d’énergie constructive

Cette pratique réoriente l’attention des circuits neuronaux liés à la privation vers ceux associés à la gratitude et à la satisfaction, modifiant ainsi le profil neurochimique global du cerveau (Ilios Kotsou, 2016).

6.     Évaluation et projection du moral

Comment ça marche

Cette technique combine l’intéroception (perception des sensations internes) et la projection cognitive positive. L’évaluation précise de notre état émotionnel actuel active le cortex insulaire, région cérébrale impliquée dans la conscience de soi (Damasio, 2010). La projection dans un état émotionnel plus positif crée ensuite un phénomène d' »amorçage neuronal » qui prépare le cerveau à reproduire cet état.

Des études en neurosciences affectives ont démontré que l’imagination d’un état émotionnel positif déclenche la libération de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) similaires à ceux produits lorsque cet état est réellement vécu (Lecomte, 2016). Cette technique s’apparente à une forme de « répétition mentale » qui renforce les circuits neuronaux associés aux émotions positives.

En pratique : Fantaisie du moral

Évaluation actuelle

1. • Évaluez votre moral sur une échelle de 0 à 10
   • Identifiez les sensations corporelles associées à ce niveau : « Mes jambes sont… », « Mes bras sont… », « Ma tête est… »
   • Notez la présence ou l’absence de tensions : « J’ai une boule là » ou « C’est dégagé ici »

Projection positive

1. • Imaginez comment vous vous sentiriez si votre moral était à N+2 points
   • Décrivez abondamment cet état en utilisant tous les canaux sensoriels :
     • Visuel : posture, expression faciale
     • Verbal : sonorité, registre lexical, tonalité de la voix
     • Kinesthésique : sensations corporelles, énergie
   • Visualisez comment les autres vous percevraient dans cet état

Incarnation temporaire

1. • Faites « comme si » vous étiez déjà à ce niveau de moral pendant quelques minutes :
     • À moral : plus d’énergie, plus de sourire, plus de positif, un peu plus en forme
     • Dans le corps : ferme, dynamique, le cœur calme avec le sourire
     • Dans l’interaction : guillerette, souriante, assurée, discours plus confiant
   • Maintenez cet état pendant 30 secondes avec une respiration consciente (SBA – Souffle, Bien-être, Ancrage)
   • Observez les changements qui s’opèrent en vous

Et on recommence pour monter de N à N+2, puis N+ 4 par pallier jusqu’à un niveau suffisant.

Cette technique exploite la plasticité neuronale et la capacité du cerveau à modifier son activité en fonction de nos pensées (Cyrulnik & Bustany, 2018).

7.     Fantaisie du rideau

Comment ça marche

La visualisation créative utilise la métaphore et la symbolique pour créer une transition émotionnelle. En neurosciences, ce type d’exercice est considéré comme une forme de « reprogrammation émotionnelle implicite » qui agit sur les circuits limbiques et préfrontaux sans passer par les voies cognitives habituelles (Aberkane, 2016).

C’est le même exercice que le précédent, en un peu plus riche et plus puissant. Pour certains cette richesse des évocations et de l’univers fantasmatique à inventer est une difficulté, pour d’autre cette décentration de soi et l’utilisation de l’imagination sont au contraire plus facile.

La richesse sensorielle de l’expérience imaginée renforce son impact neuronal, activant les aires visuelles, auditives et somatosensorielles du cerveau. Cette synchronisation multisensorielle favorise l’intégration émotionnelle et la création de nouveaux schémas neuraux associés au bien-être (Vincent, 2018).

Cette approche exploite les mécanismes neurobiologiques de l’imagination créative, qui peut créer de nouvelles connexions synaptiques associées à l’état émotionnel désiré (Bourassa, 2019).

Alors parce que c’est précieux, amusez-vous et mettez-y tout votre cœur.

En pratique : La fantaisie du rideau

1. Imaginez que vous vous rendez à l’opéra (ou une scène locale que vous connaissez bien
2. Visualisez le chemin avec une grande richesse sensorielle :
   • Vous arrivez sur la place de la salle de spectacle, il y a une grande lumière, un ciel bleu, une douce température, des enfants jouent, des adultes trinquent à la table d’un bistrot et des serveurs agiles slaloment entre les tables, vous vous dirigez vers l’opéra, le soleil caresse votre peau, vous montez les escaliers de pierre et vous ressentez la pierre sous vos pieds.
   • Vous arrivez devant les lourdes portes en verre épais et en cuivre doré. Vous la poussez, elle est lourde.
   • Percevez le froid, le lourd, de la porte très lourde que vous poussez et qui d’ouvre
   • Ressentez la transition entre la pierre des marches d’escaliers qui vous ont mené sur le seuil les tapis de coco entre les deux portes la moquette profonde
   • Et oui, derrière la porte et les tapis de coco il y a à nouveau des portes lourdes et dorées, vous en poussez une. Et vous entrez,
   • Vous sentez que le sol change vous êtes maintenant sur une grande moquette de velours rouge. A droite à gauche des colonnes et des sculptures à moins que ce ne soient des affichent avec des bustes de musiciens et de poètes. Vous avancez entre eux et vous dirigez à nouveau vers des marches.
   • En haut un corridor qui s’enfonce vers des petites portes, là où vous êtes c’est très lumineux, et au fond du couloir, très sombre
   • Observez la lumière dans l’entrée et le fond du couloir plus sombre, vous choisissez d’aller vers les portes du fond, et vous appréciez la lumière qui diminue en même temps que le brouhaha du hall d’entrée.
   • Vous allez jusqu’à la dernière porte, et vous la poussez, elle grince, vous entrez, et la porte claque en se refermant derrière vous, c’est votre baignoire. Vous gagnez le premier siège, juste devant le balcon et vous vous y posez, il est mou et profond, carrément avachi en fait, vous sentez que vous vous y enfoncez.
   • Vous regardez la scène. Il ne se passe rien mais vous entendez les brouhahas des coulisses
3. Sur la scène, visualisez un rideau qui est de la couleur de votre moral actuel. A combien est votre moral (entre 0 et 10 ?), ok, notez-le et de quelle couleur est le rideau ? Notez-le
4. LE rideau bouge, légèrement et de plus en plus sur le côté droit, vous vous penchez pour observer et vous devinez un personnage fantaisiste (un héros, un être magique ou un acteur que vous appréciez) qui fait des pirouettes et s’agite sans gêne. Il voit que vous le voyez et il vous salue. Il voit que vous avez vu qu’il vous a vu et il fait une pirouette et un clin d’œil pour vous dire que c’est à votre intention qu’il va agir et s’emparant d’une longue drisse, il tire un second rideau devant le premier
5. Le rideau s’élance à travers la scène et se met en place en se balançant. Surprise, il est de la couleur de votre moral à +2 par rapport à tout à l’heure. De quelle couleur est-il ?  Vous le notez
6. Vous observez en détail comment se déroule cette transition, les mouvements du rideau, les jeux de lumière. Vous les décrivez et vous les notez précieusement, c’est un phénomène incroyable il vous faudra pouvoir le raconter.
7. Cependant le personnage a disparu de l’autre côté de la scène, en sautant dans les coulisses et vous n’avez pas le temps d’être déçu qu’un autre personnage apparait juste au même endroit où l’autre se tenait à l’instant d’avant. Décrivez le complètement. Tête, coiffure, taille, chaussures, monture peut être ?  De même il vous sourit, et se tortille pour attirer votre attention, et il tire à nouveau un rideau de la couleur de votre moral à +2. De quelle couleur et de quelle matière est-ce rideau, comment bouge-t-il ?
8. Vous continuez ainsi jusqu’à arriver au moral le plus haut possible
9. Et alors submergé par le plaisir, vous décidez de sortir du théâtre et vous refaites tout le chemin à l’envers
10. Le siège qui grince et claque en se refermant, la porte que vous poussez qui grince et claque en se refermant, le couloir sombre qui avance vers la lumière, le tapis rouge le tapis coco les portes lourdes, les escaliers extérieures la pierre blanche vos pas qui sonnent sur les marches.
11. Vous êtes essoufflé vous avez couru et vous revoilà à nouveau au soleil
12. A combien est votre moral maintenant ?

8.     Se réjouir des erreurs et des imperfections

Comment ça marche

Cette pratique s’inspire de la psychologie positive et de l’acceptation radicale. D’un point de vue neurobiologique, l’acceptation des erreurs et des imperfections réduit l’activité de l’amygdale et du cortex cingulaire antérieur, régions impliquées dans la détection des menaces et les ruminations négatives (Lecomte, 2014).

Cette approche transforme notre relation avec l’échec en modifiant les circuits de récompense du cerveau : au lieu de percevoir l’erreur comme une menace à éviter (ce qui active le système sympathique de stress), elle devient une opportunité d’apprentissage et de croissance (activant les circuits de la curiosité et de la satisfaction). Cette transformation neurobiologique favorise la résilience et l’adaptabilité (Cottraux, 2017).

En pratique : Célébration des imperfections

1. Identifiez une erreur, un manque, un raté, un bug ou un retard récent
2. Reconnectez-vous au sentiment que cette situation a provoqué
3. Identifiez le besoin sous-jacent que cette expérience révèle
4. Sentez ce besoin « en plein » : que sentez-vous dans votre corps quand il est assouvi ? (Entrer dans le besoin de manière positive et constructive)
5. Trouvez une raison de vous réjouir de cette imperfection :
   • Elle révèle votre souplesse et votre capacité d’adaptation
   • Elle témoigne du caractère vivant et non mécanique de l’existence
   • Elle vous permet de développer compréhension et bienveillance

Cette pratique modifie notre réponse automatique face aux difficultés, passant d’une réaction de stress à une posture de curiosité bienveillante (André, 2018).

Exemple

• Retard à un rdv
• Embarras, jusqu’à la honte
• Besoin d’estime de l’autre vis-à-vis de moi, et besoin de tranquillité
• Quand je me sens tranquille estimée et respectée, je me sens stable équilibré, ouverte et légère, joyeuse et calme
• Je l’ai déjà vécu je le sens dans mon corps et de là, je sens que je ne peux pas être amalgamée à cette erreur de tempo et à mon retard, je sais être ponctuel, et je sais aussi être indulgente quand les autres sont retardés, et je sais aussi accepter mes erreurs avec humilité. Tout va bien. Je me sens bienveillante et assumée

9.     Rituels quotidiens de gratitude et de validation

Comment ça marche

Les rituels de gratitude et d’auto-validation ont des effets neurobiologiques maintenant bien documentés. La gratitude active le circuit de la récompense, notamment le noyau accumbens et l’aire tegmentale ventrale, augmentant la production de dopamine et de sérotonine (Ferrucci, 2016).

La gratitude du matin vous donne donc de l’énergie pour vivre votre journée

La célébration des réussites, même modestes, renforce les circuits de la motivation et de l’estime de soi en activant les voies dopaminergiques du cerveau. La ritualisation de ces pratiques (utilisation de symboles comme une bougie) favorise l’ancrage neuronal et la création d’habitudes positives grâce à la répétition qui renforce les connexions synaptiques (Cyrulnik, 2016).

Le bravo du soir consomme vos dernières cartouches en dopamine et vous permets de vous coucher avec la paix du serviteur qui a accompli sa mission.

En pratique : Merci du matin, bravo du soir

1. Le matin : Pratiquez la gratitude en identifiant un ou plusieurs faits pour lesquels vous êtes reconnaissant aujourd’hui
2. Le soir : A la table du repas, avec le cercle de famille si vous en avez une, ensemble vous collectez les bravos » de votre journée et chaque personne allume sa bougie. Quand tout le monde a allumé sa bougie, on souffle ensemble
3. Vous vous sentez célébrer vos réussites, même modestes, « en mode bravo de fête » comme un feu d’artifice qui vous entre par les pieds et jaillit en joie concrète au-dessus de vos têtes
4. Validez-le « suffisamment bien » plutôt que de rechercher la perfection

Cette pratique renforce les circuits neuronaux associés au bien-être et à la satisfaction, tout en réduisant l’activité des régions cérébrales liées à l’autocritique excessive (Janssen, 2015).

10.  La respiration contrôlée

Comment ça marche

La respiration contrôlée agit directement sur le système nerveux autonome en équilibrant l’activité des branches sympathique (activation, stress) et parasympathique (relaxation, récupération). Lorsque nous ralentissons volontairement notre respiration, particulièrement en allongeant l’expiration, nous activons le nerf vague, un composant clé du système parasympathique (Gerritsen & Band, 2018).

Sur le plan physiologique, cette technique :

• Diminue la fréquence cardiaque
• Abaisse la pression artérielle
• Réduit les niveaux de cortisol (hormone du stress)
• Améliore la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un indicateur important de la résilience psychophysiologique

En pratique : la respiration 4-7-8

1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit
2. Inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes
3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
4. Expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes, en produisant un léger son
5. Répétez ce cycle 4 fois au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 8 répétitions

Des études ont montré que cette technique peut réduire significativement l’anxiété en seulement 5 minutes de pratique (Lin et al., 2019).

11.  La cohérence cardiaque

Comment ça marche

La cohérence cardiaque est une technique qui vise à synchroniser la respiration et le rythme cardiaque pour atteindre un état optimal de fonctionnement psychophysiologique. Cette synchronisation crée un pattern de variabilité cardiaque harmonieux qui favorise l’équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique (McCraty & Zayas, 2014).

Sur le plan biochimique, la pratique régulière de la cohérence cardiaque :

• Augmente la production de DHEA (hormone du bien-être)
• Réduit les niveaux d’adrénaline et de cortisol
• Améliore la synchronisation des différents systèmes physiologiques

En pratique : la respiration 5-5-5

1. Asseyez-vous confortablement
2. Respirez à raison de 6 cycles respiratoires par minute
3. Inspirez tranquillement pendant 5 secondes
4. Expirez doucement pendant 5 secondes
5. Pratiquez pendant 5 minutes, idéalement 3 fois par jour

Des recherches menées par l’Institut HeartMath ont démontré que cette technique peut améliorer significativement la gestion du stress et la clarté mentale après seulement deux semaines de pratique quotidienne (McCraty & Shaffer, 2015).

12.  La pleine conscience

Comment ça marche

C’est un moment où on se connecte à soi-même, dans l’instant présent, sans réminiscences, sans peurs venus du passé ou projetées dans le futur.
C’est le moment de vivre ce que Carl Rogers appelle la congruence, une correspondance exacte entre l’expérience vécue et la conscience de ce qui est là, juste là.

Cette congruence, j’espère que vous saurez la vivre tout le temps. En attendant la pleine conscience est un moyen de la rejoindre.
Cela agit au niveau de la structure neurologique du cerveau et de son fonctionnement cognitif :

La neuroimagerie révèle que la pratique régulière de la pleine conscience modifie la structure et le fonctionnement de certaines régions cérébrales clés (Tang et al., 2015) :

• Renforcement du cortex préfrontal, impliqué dans la régulation des émotions
• Réduction de l’activité de l’amygdale, centre de la réponse au stress
• Augmentation de l’épaisseur corticale dans les régions liées à l’attention

La conscience de nos propres pensées, ou métacognition crée une distance entre les pensées automatiques et notre réaction à celles-ci. C’est le début de la fin de l’impulsivité et du stress ! (Teasdale et al. (2002) appellent cela la « défusion cognitive »)

Observation à propos des personnes à profil cognitif divergent:

La porte d’entrée dans la pleine conscience ressemble à du vide d’activité cognitive et ça peut sembler inaccessible à un esprit divergent (animé d’un TDAH par exemple) : comme un trou d’aiguille pour un chameau . De mon côté,  pour rejoindre un état  de pleine conscience, je ne dis pas à mon cerveau « arrête! ». je l’invite à faire ce qu’il tandis que je m’adresse à mon corps en l’invitant à se focaliser sur ce qu’il sent et veut sentir de manière congruente, Et ça fini par intéresser le cerveau, qui préfère rejoindre le corps dans son activité focalisée sur les ressentit que de répondre à l’injonction d’arrêter de penser

Je restreins mon champ de conscience à la contemplation de la vie dans mon corps et au passage je sens la météo de mon corps et ses sentiments et mes émotions et je me reconnecte à mes parts

En pratique : le scan corporel

1. Asseyez-vous ou mieux allongez vous au calme
2. Présentez vos mains devant votre visage : toutes les cellules de votre corps sont vivantes et bougent. Faites un focus sur un de vos petits doigts et sentez, vous allez sentir vos cellules qui bougent, vous sentez ?
   Bien, et maintenant sentez la même chose dans l’autre petit doigt, juste à côté, et puis toute la première main et l’autre main et vos bras,
3. Portez progressivement votre attention sur chaque partie de votre corps, en prolongeant votre attention de vos bras à vos autres membres jusqu’aux orteils et au crane.
4. Pour chaque zone, observez les sensations présentes sans jugement (température, tension, picotements ou frétillement ou ondulation ?)
5. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention au scan
6. Terminez en prenant conscience de votre corps et de la vie dans votre corps dans ses parties et dans son ensemble

Selon mon expérience (et Goyal et al. (2014)) la pratique régulière de cette pleine conscience de vos ressentis intimes permet de réduire en une période relativement courte les symptômes physiques d’anxiété et de dépression. Il ne s’agit pas d’en rester là. On retrouve le calme pour travailler sur soi. Cela vous permettra de prendre le temps de travailler sur une désactivation de vos déclencheurs de stress. Cette désactivation (par EMDR par exemple) est la clef pour retrouver la liberté et ne plus agir en mode contrôle et évitement (par le trouble anxieux, la prévision du pire, ou le déni, ou le surinvestissement cognitif ou professionnel… toutes les façons de réagir au stress de manière inadaptée)

13.  La restructuration cognitive

Comment ça marche

Issue de la thérapie cognitive-comportementale (TCC), cette approche cible directement les schémas de pensée dysfonctionnels qui contribuent à la détresse émotionnelle. Elle s’appuie sur le modèle ABC de Beck :

• A (Activating event) : Événement déclencheur
• B (Beliefs) : Croyances et interprétations automatiques

• C (Consequences) : Conséquences émotionnelles et comportementales

Les travaux récents de Porgès montrent que les croyances s’activent avec beaucoup d’imagination, en comportement (Behaviour) pour donner du corps à des ressentis ancrés en soi, comme la peur, la défiance, le manque de confiance en soi. C’est là qu’on va inventer des bonnes raisons (les croyances qui sont alors des conséquences des ressentis

• Déclencheur
• Ressentis automatiques
• Interprétations, Croyances
• Comportement

En identifiant et en remettant en question les pensées automatiques négatives, on modifie les circuits neuronaux associés aux interprétations négatives des événements (Kuyken et al., 2010).

En pratique : le journal des pensées

1. Divisez une page en 4 colonnes
2. Dans la première, décrivez la situation stressante
3. Dans la deuxième, notez la météo de votre corps : quelles émotions sont là
4. Dans la troisième, notez les pensées automatiques qui surgissent, croyances, généralisation excessive, à priori, jugements) et les comportements induits, relations à soi et aux autres
5. Dans la quatrième, formulez des pensées alternatives : et si ce n’était pas vrai, ? Quels ressentis j’aurai maintenant dans mon corps ?  Et quelles relations à soi et aux autres dans cette liberté ?

Des études longitudinales montrent que cette pratique peut réduire les rechutes dépressives de 40 à 50% sur 2 ans (Hollon et al., 2005).

14.  Les Balancements rythmés

Les balancements rythmés aident à l’intégration des réflexes primordiaux . C’est une approche qui travaille sur les réflexes neurologiques primitifs développés in utero et pendant la petite enfance. Ces réflexes automatiques sont normalement « intégrés » (inhibés par le cerveau) au cours du développement, mais peuvent rester actifs (« non intégrés ») suite à divers facteurs comme le stress, un traumatisme ou un développement neurologique incomplet.

Comment ça marche?

• Les réflexes primordiaux sont des mouvements automatiques essentiels à notre survie et développement.
• Lorsqu’ils persistent à l’âge adulte, ils peuvent causer hyperréactivité, tensions musculaires et diverses difficultés.
• L’IMP utilise des mouvements spécifiques pour aider à « compléter » l’intégration de ces réflexes.

Bénéfices pour la gestion du stress

• Régulation du système nerveux autonome, favorisant le passage du mode « combat-fuite » au mode « repos-digestion »
• Réduction des tensions musculaires chroniques liées aux réflexes non-intégrés
• Amélioration de la coordination corps-esprit et de la résilience face au stress
• Diminution des réactions automatiques excessives aux stimuli extérieurs

Avantages pour l’endormissement

• Apaisement du système nerveux avant le coucher
• Réduction de l’hypervigilance souvent liée aux réflexes persistants
• Meilleure capacité à « lâcher prise » physiquement et mentalement
• Diminution des tensions corporelles qui peuvent interférer avec l’endormissement

Les balancements que je pratique pour activer l’IMP sont des exercices doux, rythmiques et répétitifs qui peuvent être pratiqués quotidiennement pour favoriser progressivement l’intégration de ces réflexes, contribuant ainsi à un état général plus calme et à une transition plus fluide vers le sommeil. Vous trouverez sur le site Réflexes.org des vidéos très bien faites.

J’utilise volontiers ces mouvements pour calmer un enfant agité, ou pour me calmer quand mon esprit est agité la nuit et que je veux pas me risquer chercher à évacuer toutes mes pensées parasites pour me rendormir!
C’est pour moi la solution la plus rapide et la plus sure, et en choisissant un balancement très doux, on peut se rendormir sans réveiller le voisinage.

N’hésitez pas à être curieux et à découvrir ici ce que sont les réflexes primordiaux .

 

15.  Conclusion

La régularité dans la pratique de ces exercices permet d’installer progressivement de nouveaux schémas neuraux favorisant la sérénité et la résilience face aux défis quotidiens. Comme toute compétence, la régulation psychique se développe avec la pratique et s’affine avec l’expérience.

Si vous n’y arrivez pas, contactez-moi.

16.  Références bibliographiques

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